很多人可能都聽過葉酸是懷孕期間的重要營養素。
事實上，葉酸是最重要的營養素之一，對媽媽的健康和寶寶的成長有著巨大的影響。
這次我們在介紹富含葉酸的食物的同時，也會介紹葉酸的功效、建議攝取量以及服用葉酸的注意事項。
請將此作為您葉酸攝取量的參考。
富含葉酸的食物清單
在這裡，我們整理了一份富含葉酸的食物清單，幫助您積極攝取葉酸。我們精選了一些日常膳食中容易添加的食物，請作為參考。
富含葉酸的食物～蔬菜～
葉酸含量
|
食品名稱量 |
每100g可食部分的成分含量 |
每份可食部分的重量 |
每份葉酸含量 |
|
毛豆（水煮） |
260μg |
10莢（15-25g） |
39-65μg |
|
菠菜（水煮） |
110μg |
1串煮（140g ） |
154μg |
|
綠花椰菜（水煮 ） |
120 μg |
1束（25g） |
30 μg |
富含葉酸且易於日常食用的蔬菜包括毛豆、菠菜和綠花椰菜。葉酸易溶於水，因此當蔬菜煮沸時，葉酸會流入沸水中。
因此，您可以從生吃的食物中獲得更多的葉酸。然而，上面提到的許多蔬菜很難生吃，所以你可以通過創新的方法來有效地獲取葉酸，例如用微波爐代替沸水，或是煮湯或味噌湯然後把湯全部喝掉。
例如，
- 10顆水煮毛豆（假設葉酸含量為40μg）
- 1束水煮菠菜
- 4顆中等大小的水煮綠花椰菜
假設你吃了以上3樣食物，可以攝取的葉酸量約為314微克。
看到這些結果，有些人可能會覺得在懷孕中期和後期僅靠蔬菜很難達到建議的葉酸攝取量 480μg/天。
蔬菜並不是唯一含有葉酸的食物。我們會繼續介紹其他食物，不用擔心。
不僅要考慮葉酸，還要考慮與其他營養素的平衡，並從多種食物中攝取。
富含葉酸的食物～肉類和魚類版～
葉酸含量
| 食品名稱 | 每100g可食部分的成分 | 每份可食部分的重量 | 每份葉酸含量 |
| 雞肝（生） | 1300μg | 烤雞肉串1份（30g） | *約390μg |
| 牛肝（生） | 1000μg | 炒牛肝1份（80g） | *約800μg |
| 櫻花蝦（乾） | 230μg | 1包（15-30g） | 34.5-69μg |
*100克雞肝/牛肝中的葉酸含量為「生」。在製作烤雞肉串或炒牛肝時，肝臟是煮熟的，因此葉酸的含量可能會低於上圖。
雞肉和牛肝是富含葉酸的典型食物。只要吃一份雞肝串燒，就能快速接近孕期葉酸建議量。
可是，食用雞肝、牛肝時需要小心。因為雞肝、牛肝含有「維生素A」。
維生素A對媽媽和寶寶來說都是重要的營養素，因為它可以增強免疫力並維持眼睛和皮膚黏膜的正常。然而，如果您持續攝取過多的維生素A，可能會影響健康和發育。攝取過多維生素A，會引起媽媽頭痛、頭暈、嘔吐等症狀，也可能導致寶寶出生缺陷。
【維生素A膳食攝取標準】
| 推薦量 | 容許上限量 | |
| 18歲以上女性 | 650-700μgRAE/天 | 2700μgRAE/天 |
| 早期至中期 | 650-700μgRAE/天 | 2700μgRAE/天 |
| 懷孕後期 | 730-780μgRAE/天 | 2700μgRAE/天 |
| 哺乳期 | 1100-1150μgRAE/天 | 2700μgRAE/天 |
根據日本厚生勞動省《日本人飲食攝取標準》制定審查委員會《日本人飲食攝取標準（2020年版）》制定
維生素A含量
| 食品名稱 | 每100g可食部分的成分 | 每份可食部分的重量 | 每份維生素A含量 |
| 雞肝（生） | 14000μg | 烤雞肉串1塊（30g） | 4200μg |
| 牛肝（生） | 1100μg | 炒牛肝1份（80g） | 880μg |
如上表所示，雞肝和牛肝的維生素A含量都很高，所以要注意不要吃太多。吃一份雞肝串燒就能為你提供葉酸，但維生素A的含量卻遠遠超過每日限量。
據日本內閣府食品安全委員會稱，「雞肝、牛肝等即使一次吃太多也沒有危險」。這並不意味著您永遠不應該吃它，但您應該避免每天吃它。
櫻花蝦的特色是使用方便，可以加入湯品、炒飯、炒菜。要吃很多可能很困難，但最好隨身攜帶它以補充葉酸的攝取。
富含葉酸的食物～水果～
葉酸含量
| 食品名稱 | 每100g可食部分的成分 | 每份可食部分的重量 | 每份葉酸含量 |
| 芒果乾 | 260μg | 1袋 (70g) | 182μg |
| 草莓 | 90μg | 1個 (15g) | 13.5μg |
| 酪梨 | 84μg | 1片 (150g) | 126μg |
| 香蕉 | 26μg | 1根 (200g) | 52μg |
由於水果可以生吃，因此是一種既方便食用又不會浪費葉酸的優良食品。
例如，
- 芒果乾1包
- 10個中等大小的草莓
- 1個酪梨
- 1根香蕉
如果這樣吃的話，可以攝取的葉酸量約為495μg，滿足懷孕中後期葉酸建議量480μg/天。
如果您喜歡水果，您可能會發現吃完上述所有菜單項目很容易。
然而，如果您吃足夠的水果來滿足每日建議的葉酸量，則會出現其他問題。這就是水果中大量含有的「碳水化合物」。
吃太多醣類會導致體重增加和血糖水平升高，因此在懷孕期間最好特別小心攝取過量的高碳水化合物食物。很多水果的含糖量都很高，所以不要吃太多。從多種來源獲取葉酸，包括水果。
富含葉酸的食物～其他食物～
葉酸含量
| 食品名稱 | 每100g可食部分的成分 | 每份可食部分的重量 | 每份葉酸含量 |
| 雞蛋（生） | 49 µg | 1顆（50g） | 24.5µg |
| 玉露綠茶（浸劑） | 150μg | 1杯（50ml） | 75μg |
| 烤海苔 | 1900μg | 1片（3g） | 57μg |
| 納豆 | 120μg | 1包（50g) | 60μg |
除了蔬菜、肉、魚和水果以外，還有一些食物含有大量葉酸。
其中包括雞蛋、玉露綠茶、烤海藻和納豆。
上面列出的所有食物都很容易攝入，因此請使用它們來增加葉酸的攝入量。需要注意的一件事是玉露綠茶中含有咖啡因。
建議懷孕期間每天攝取最多300mg咖啡因，100g玉露含有160mg咖啡因。儘管可以獲取大量葉酸，但也要注意不要喝太多玉露。
推薦服用葉酸保健品
衛生福利部建議計劃懷孕、可能懷孕和懷孕初期的女性補充葉酸600μg。
同時日本厚生勞動省建議女性在懷孕前1個月至懷孕後3個月期間，除了日常飲食外，還應從營養補充劑攝取葉酸。
市面上有許多葉酸保健品，其中「mitas」和「mamaru」葉酸保健品是由醫生監督的無添加補充劑，含有適量的葉酸400µg，按照日本厚生勞動省的規定。
葉酸含量以及生育和懷孕所需的其他營養成分均按照適合每個階段配製，因此分為備孕期的「mitas」和懷孕期的「mamaru」。
除了葉酸外，mitas還含有混合日式和中式的草本成分，有助於體內循環。而mamaru則含有葉酸、鐵、礦物質和其他成分來呵護腸道環境，例如乳酸菌，有助於保持腸道菌群活躍。
從懷孕開始積極補充葉酸吧
葉酸是媽媽健康和寶寶成長所必需的營養素。
富含葉酸的食物很多，如菠菜、雞肝、玉露綠茶、雞蛋等。
葉酸是水溶性的並且對熱敏感，因此您可以透過生食和不同的烹飪方式更有效地攝取葉酸。
肝臟中豐富的維生素A和玉露綠茶中的咖啡因都是懷孕期間注意不要攝取過量的營養素，所以要注意不要吃太多。
請在服用補充劑的同時服用適當的葉酸。
🍀日本最暢銷mitas系列孕前～產後保健品🍀
🍀備孕期葉酸保健品 mitas（美胎適）具備備孕期所需的葉酸同時暖宮ALL-IN-ONE🍀
