在開始備孕時，很多人會重新開始考慮該吃什麼和需要什麼營養。
食物和打造有利於懷孕的身體之間存在著密切的關係。
您需要考慮營養問題並為懷孕做好身體準備。
雖然吃飯是一個很平常的事情，可是您卻會有很多顧慮。
“備孕期間推薦吃什麼食物？”
“我應該攝取什麼樣的營養？”
“有什麼食物是我應該避免的嗎？”
在這篇文章中，我們將介紹有助於您輕鬆懷孕的推薦營養食品，以及使用現成材料輕鬆製作的食譜。
我們也會告訴您懷孕期間應避免的食物作為參考。
「備孕飲食」 推薦攝取這 10 種營養素和食物
首先，我們將介紹備孕期間應攝取的10種營養素，以及含有各種營養素的推薦食物。
1. 葉酸
葉酸是維他命B群，具有造血功能。另外還有助於提高受精卵著床率並保護受精卵的作用。
推薦食物：綠花椰菜、菠菜、肝臟
2. 鐵質
鐵質幫助運送氧氣到全身、同時幫助女性形成子宮黏膜。
推薦食物：菠菜、鰹魚、雞蛋
3. 鋅
激活新陳代謝並維持荷爾蒙平衡。另外同時幫助男性防止生殖功能下降。
推薦食物：牡蠣、肉類、堅果類
4. 維他命D
維他命D有效促進鈣的吸收和骨骼的生長。同時也與受精卵的著床率有關。
推薦食物：鮭魚、秋刀魚、牛肝
5. 維他命B
維他命B補充能量代謝。其中維他命B12與葉酸一起發揮造血作用。
推薦食物：肝臟、蛤蜊、牛奶
6. 維他命C/E
維他命C/E具有抗氧化的能力，有助於防止老化。可改善卵子和子宮內膜的品質。
推薦食物：堅果類、南瓜、秋刀魚
7. 鈣
鈣是對於建構牙齒和骨骼以及調節身體功能至關重要的礦物質。另外還可以維持卵子和精子的健康。
推薦食物：堅果類、南瓜、秋刀魚
8. 鎂
鈣幫助建立骨骼並支持體內的各種新陳代謝。另外還有助於緩解可能阻礙您生育努力的壓力。
推薦食物： 海萵苣、海苔
9. 蛋白質
蛋白質形成人體大部分的成分，包括血液、肌肉、荷爾蒙和免疫物質。缺乏蛋白質會減慢新陳代謝並增加排卵障礙的風險。
推薦食物：黃豆粉、納豆、豆腐
10. DHA・EPA
DHA・EPA是製造荷爾蒙和細胞膜的材料。提高卵子和精子的靈活性和流動性。
推薦食物： 鮭魚、鮪魚、荏胡麻油
特別值得注意的是「葉酸」、「鐵質」和「維他命D」
幫助備孕的營養素很多，但特別建議攝取大量的葉酸、鐵質和維他命D。
日本厚生勞動省建議的膳食攝取標準如下。
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成分名稱 |
一般成人建議攝取量 |
備孕中女性額外補充量 |
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葉酸 |
240μg |
從保健品等補充+400μg |
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鐵質 |
18mg |
+2.5mg |
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維他命D |
8.5μg |
和一般成人一樣 |
參考：日本厚生勞動省建議的額外攝取量
葉酸
葉酸是一種對細胞分裂和成熟有很大影響的營養素，眾所周知是懷孕期間必需的營養素，但在備孕期間也很重要。
葉酸具有提高著床率和保護受精卵的作用，在懷孕期間也有利於胎兒的發育。
很多人對葉酸缺乏的擔憂是怕胎兒患有神經管缺陷等天生缺陷的風險。
由於胎兒在檢測到懷孕之前就開始生長，因此最好盡早攝取足夠的葉酸。
含有葉酸的食物包括菠菜、蘆筍、草莓和酪梨。另外豆製品中也含有葉酸，所以豆漿也推薦作為飲料。
鐵質
鐵質可以降低因排卵障礙導致不孕的風險。
卵子和精子受精後，鐵質在健康胚胎的生長中發揮作用，因此需要大量的鐵質。
缺乏鐵質會導致子宮內膜變薄，使受精卵難以著床。
另外還會引起缺鐵性貧血，所以女性尤其需要小心。
肝臟、海鮮以及歐芹和毛豆等蔬菜都含有鐵質。
可可、巴西莓汁和豆漿等飲料中也含有鐵質。
喝豆漿的話，還可以攝取葉酸。
維他命D
據說維他命D可以降低影響懷孕率和著床率來降低不孕風險。
另一方面，缺乏維他命D會增加子宮內膜異位症的風險，從而導致不孕和懷孕期間流產。
研究表明，血液中維他命D含量高的人懷孕的可能性是含量低的人的1.35倍。
常見的富含維他命D的食物有鮭魚、鮪魚、牛肝、雞蛋和起司。飲料也推薦柳橙汁。
此外，避免飲食不均衡並從各種食物中獲取均勻的營養也很重要。
然而，即使您很注意日常飲食，如果您太忙而無法管理飲食，那麼從補充劑中有效獲取所需的營養可能是個好主意。
有了葉酸補充劑“mitas”（美胎適），您就可以攝取懷孕期間所需的所有營養！
mitas中所含有的對懷孕有益的營養成分如下。
可以將mitas添加到您的日常飲食中並為迎接健康的寶寶做好100分的準備！
男性要注意「鋅」和「DHA/EPA」
男性應該注意的營養素是鋅、DHA和EPA。
鋅有望增加精子數量並防止精子活力下降。
然而，鋅的特性就是，它不能在體內生成。
除了牡蠣、堅果類、豬肝、小麥胚芽等，還可以從保健品中攝取。
慢性缺乏鋅會導致精子數量減少以及睪丸和前列腺功能障礙。
接下來是DHA和EPA。
DHA和EPA有助懷孕率提高。製造omega-3脂肪酸並增加精子活力。
含DHA和EPA的食物包括鮭魚、鮪魚和荏胡麻油。
缺乏DHA和EPA會導致精子形態異常和男性不孕的風險。
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成分名稱 |
一天的建議攝取量 |
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鋅 |
10mg |
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DHA・EPA |
2g |
參考：日本厚生勞動省建議的額外攝取量
簡單又營養的日式食譜
我們將介紹一些簡單又有助生育能力的食譜，只需 3 個步驟即可完成。
富含葉酸的簡單食譜
此食譜使用提供葉酸的成分。
只需 3 個步驟即可輕鬆製作。
芝麻蛋黃醬綠花椰菜（2人份/10分鐘）
這個食譜使用綠花椰菜，含有大量葉酸。
芝麻富含維他命和礦物質，改善血液循環，對身體有溫熱作用。這是一道使用微波爐節省時間的簡單沙拉。
■使用材料：綠花椰菜、胡蘿蔔、芝麻
■製作方法
- 將 2 湯匙芝麻粉、½ 湯匙醬油和 1 1/2 湯匙蛋黃醬放入碗中混合。
- 將綠花椰菜切開1/2，與胡蘿蔔絲（約3公分）一起放入微波爐加熱約1分鐘。
- 混合完成！
日式涼拌蛤蜊菠菜（2人份/5分鐘）
這個菠菜食譜富含葉酸和鐵質。
如果與含有蛋白質的蛤蜊一起食用，吸收率會增加。
用日式麵味露調味料做起來很容易。我們也建議在拌碟後撒上乾鰹魚片。
■使用食材：菠菜、蛤蜊、胡蘿蔔
■製作方法
- 菠菜（4株）切成容易食用的大少，胡蘿蔔（1/3）切絲。放入沸水中加少許鹽煮1分鐘。
- 瀝乾水分，用冷水冷卻，然後擠乾。
- 將菠菜和30克蛤蜊（煮好的罐頭）放入碗內，加入1湯匙 日式麵味露（3倍濃縮），完成！
富含鋅的簡單食譜
這個食譜含有男性需要攝取的營養素，鋅。
鋅不能由人體產生，因此必須從食物中取得。我們也建議您與您的伴侶一起製作。
腰果炒雞肉（2人份/20分鐘）
這個食譜使用富含鋅的堅果。
腰果含有大量的鋅，對男性有增加精子生成的作用。
主菜的雞肉，再加上堅果的嘎吱口感令人無法抗拒。
■使用材料：雞肉、紅椒、香菇、腰果
■製作方法
- 將200克雞肉、 紅椒各1/2、香菇2朵切成小塊，然後將雞肉、料理酒和醬油各2茶匙放入塑膠袋中，靜置約10分鐘。
- 鍋中燒熱橄欖油，依序加入香菇、腰果、雞肉、紅椒炒香。
- 加入 料理酒和醬油各2茶匙，糖和雞湯素各1/2茶匙，加入水溶性馬鈴薯澱粉，攪拌均勻！
另一方面，備孕期間在「備孕飲食」中應該避免哪些食物？
到目前為止，我們已經介紹了備孕飲食中建議的食物，但另一方面，也有一些不建議的食物。
以下是備孕期間應避免的一些食物。
「備孕飲食」盡量少吃食物之一：生肉、生魚、生雞蛋
- 有食物中毒和弓形蟲病的風險。
- 弓形蟲病可導致胎兒出生缺陷。
- 最好選擇煮熟的食物。
「備孕飲食」盡量少吃食物之二：維他命A含量過高的食物（如肝臟、鰻魚）
- 過量攝取可能導致胎兒畸形 。
- 另外需要謹慎服用大量補充劑。
- 建議量650μg，上限2700μg/天 。
「備孕飲食」盡量少吃食物之三：攝取過多含有異黃酮的食物（如大豆、納豆）
- 子宮內膜變薄，月經變得不規則。
- 有著床率下降和月經不規則的風險，導致很難知道自己何時排卵。
- 上限 70-75mg/天 。
「備孕飲食」盡量少吃食物之四：含有咖啡因的產品（咖啡、茶等）
- 如果攝取過多，卵巢就會老化，身體就會變冷。
- 建議飲用 1-2 杯或不含咖啡因的飲料。
- 上限200毫克/天 。
「備孕飲食」盡量少吃食物之五：酒精
- 過量攝取會帶來懷孕率降低的風險 。
- 排卵前後最好避免飲酒。
- 保持在 1-2 杯左右，然後休息幾天。
然而，上述並不意味著您永遠不應該吃這些食物。只是注意不要吃太多。
備孕飲食可以改善生育能力
到目前為止，我們已經討論了與塑造容易懷孕的身體有關的營養和食物。
為什麼懷孕和飲食有如此密切的關係？我想和大家分享一些實際經驗。
從食物中獲得的營養會改變體質
人體的細胞是由我們每天吃的食物組成的，所以如果我們的飲食不均衡，我們將無法產生我們所需的能量。
然而，據說異常或死亡的細胞會在大約兩週後被回收。
即使您到現在為止還沒有給您的細胞提供好的物質，如果您從今天開始改善您的飲食習慣，您的細胞將會重生，繼而改變您的體質。
對於精子和卵子也是如此，透過將日常飲食改為“備孕模式”，您將能夠更接近懷孕的目標。
以下是一位30歲女性接受不孕症治療並懷孕的經驗。
「雖然我被告知很難受孕，但我仍然想生孩子，所以我開始了我的備孕旅程。 （略）有一篇文章說“懷孕前補充葉酸很重要”，所以我一定要注意補充葉酸，蔬菜不夠的話就用補充劑來補充。 」
參考書籍：「これが最新！ふたりで授かる体を作る妊活レシピ（2021年）」主婦の友社
另外我們也收到了我們的客戶對葉酸補充劑「mitas」的正面回饋。
「開始服用三個月後，我透過體外受精成功懷孕，並且可以確認心跳。謝謝您！另外，我還感覺體溫比喝之前更高了。（略）」
「基礎體溫穩定了，真的能感受到效果！ 」
「當我開始服用mitas後，我的身體開始感覺溫暖，我感受到了暖宮的效果。如果我現在的補充劑用完了，我想再次訂購！ 」
來源：mitas系列官網評價一覽
關於飲食與懷孕之間的關係，我們聽到了各種各樣的意見，例如透過治療改善飲食，導致懷孕，以及根據體質補充葉酸等。
備孕檢查清單
最後，我們將介紹您在備孕過程中應該注意的事項清單，分為「飲食習慣」和「生活習慣」。讓我們積極地將這些習慣融入我們的日常生活中。
「備孕飲食習慣」清單
備孕飲食習慣之一：晚上10點前吃完晚餐
如果晚餐吃得晚，消化新陳代謝就會減慢。
如果您必須工作到很晚，最好把晚餐分開成兩餐。
備孕飲食習慣之二：盡可能避免咖啡因
咖啡因影響卵巢年齡（AMH 值）。
如果您經常喝咖啡或茶，我們建議您改變習慣以保持卵巢年輕。
備孕飲食習慣之三：如果擔心就選擇日式料理而不是西餐
日本食品可以讓您均衡攝取懷孕所需營養素。
有許多食譜可以輕鬆加入魚肉。
備孕飲食習慣之四：吃溫暖身體的食物
在嘗試懷孕期間，體寒症是您最大的敵人。
體寒症可能導致便秘，因此要吃一些溫暖身體的食物，例如發酵食品。
備孕飲食習慣之五：服用補充劑
補充劑可以補充容易缺乏的營養素，如葉酸、鐵質和維他命。
選擇帶有安全可靠標誌或GMP標誌的產品，這樣您就不必擔心其品質。
※日本GMP認證代表著在從引入原材料到製造、生產、包裝的過程中都有做好製造管理跟品質管理。有GMP認證的工場所生產的藥物或補充劑才可以安心服用。
「備孕生活習慣」清單
接下來是與日常生活相關的清單。不僅要注意飲食，還要注意生活方式。
備孕生活習慣之一：確保充足的睡眠
爭取6至8小時的睡眠，有調節自律神經系統、改善子宮、卵巢功能的功能。
備孕生活習慣之二：確保適量運動
適度的運動可以提高體溫，形成不易感冒的體質。
運動後洗澡可以促進血液循環，提升睡眠品質。
備孕生活習慣之三：與您的伴侶享受肌膚之親的樂趣
催產素，被稱為快樂荷爾蒙，是從自己的身體分泌出來的。
據說，由於催產素的作用，定期享受親密關係可以提高您的生育能力。
透過推薦的備孕飲食習慣和補充劑來打造易於懷孕的身體
到目前為止，我們已經介紹了備孕期間應該攝取的營養素和建議食物。
對於想要懷孕的人來說，檢查自己的飲食習慣是懷孕的必要過程。
日常飲食中均衡的營養和合理的生活方式非常重要。不過，不要想太多，可以隨意開始。
對於那些覺得很難透過飲食獲得足夠營養的人，我們建議您服用補充劑。
透過葉酸補充劑“mitas”，您可以獲得懷孕期間所需的所有營養。即使是忙碌的人也可以輕鬆攝取。
在透過推薦的飲食習慣和補充劑的營養來打造易於懷孕的身體。
參考：
日本人の食事摂取基準（2020 年版）
妊娠前の血中ビタミンD濃度と妊娠について - 医療法人オーク会 不妊ブログ
書籍「これが最新！ふたりで授かる体を作る妊活レシピ（2021）」主婦の友社
書籍「妊活にいいこと大全（2020)」主婦の友社
